1. Découvrir ce phénomène, notre respiration :
Le système respiratoire est à la source de la vie. Il permet d’oxygéner notre organisme. C’est l’élément central de notre physiologie et de notre système nerveux autonome (cardiaque, digestif, immunitaire, etc.) ; c’est un acte que nous effectuons sans y penser cependant la respiration est la seule des fonctions neuro-végétatives que nous pouvons maîtriser en agissant volontairement dessus.
Lorsque nous sommes calmes, la fréquence respiratoire est naturelle et profonde, de 8 à 10 cycles par seconde, si nous sommes anxieux, tendus, stressés, la respiration augmente devient thoracique et superficielle. Notre respiration lente ou rapide, voir chaotique est le reflet de notre état émotionnel et symbolise le lien qui nous unit au monde.
Il est important d’apprendre à bien respirer pour maintenir notre équilibre de santé. Une mauvaise oxygénation et élimination insuffisante des déchets gazeux va entraîner des conséquences pour notre santé : un manque de tonus, de vitalité, problèmes digestifs…
2. Une bonne maîtrise de la respiration peut nous apporter de nombreux bienfaits :
Cette maîtrise de la respiration permet d’installer un équilibre de santé en oxygénant davantage nos tissus, nos organes, nos cellules, renforcement de notre système nerveux et d’optimiser notre vitalité, notre énergie. En agissant consciemment et volontairement sur notre respiration nous pouvons diminuer l’intensité d’une émotion, mieux nous concentrer, optimiser nos capacités dans différents domaines.
En sophrologie, la respiration est au centre de la méthode, chaque exercice intègre la conscience de la respiration, du corps présent qui respire, elle permet d’amener un état de conscience modifiée. Peu à peu la respiration permet de relier le corps et l’esprit en conscience
3. Le diaphragme :
Le diaphragme est un muscle essentiel dans la mécanique respiratoire. Dans tout travail sur la respiration, il est essentiel de bien comprendre son rôle. Il est en forme de coupole ou de grand parachute. Le diaphragme est situé sous les poumons et sépare la cage thoracique de l’abdomen.
Lorsque nous sommes stressés ou tendus, notre muscle du diaphragme somatise « le mauvais stress » et nous avons plus de mal à le mobiliser naturellement, alors nous sommes plus souvent en respiration haute (mobilisation de la cage thoracique, contraction des épaules, des trapèzes à l’inspiration). Nous perdons ainsi les bénéfices d’une respiration diaphragmatique.
Une des respirations utilisées, en sophrologie, la respiration diaphragmatique, est une technique efficace pour réduire les tensions physiques et mentales. Elle permet d’augmenter le volume pulmonaire et de diminuer la fréquence respiratoire générant des sensations positives de calme.
4. Les étapes de la méthode en sophrologie :
Prendre conscience de sa respiration :
Il est important de découvrir tout d’abord comment nous respirons : au cours des exercice de découverte nous pourrons nous poser les questions suivantes :
- Comment je respire ?
- Pourquoi mon ventre bouget-il quand je respire ?
- Pourquoi il ne bouge pas chez moi ?
- La première phase sera de découvrir notre manière de respirer et les éventuelles difficultés ?
Développer la maîtrise de sa respiration diaphragmatique :
Comment passer d’une respiration « normale » à une respiration diaphragmatique ?
La respiration diaphragmatique (abdominale) appelée aussi respiration basse, celle du bébé à la naissance. Elle est également très souvent présente lorsque nous dormons profondément. L'air effectue un long parcours pour se rendre du nez jusqu'au ventre, ce qui signifie donc que nous effectuons moins de respirations à la minute que pour une respiration haute (thoracique).
La respiration « naturelle » ne devient « abdominale ou diaphragmatique » qu’en dilatant les parois de l’abdomen lors de l’inspiration (en introduisant de l’air dans nos poumons), en respirant, les muscles qui forment ces parois se gonflent de manière passive et progressive puis reprennent leur position initiale.
La respiration diaphragmatique est naturellement plus lente et plus profonde. Elle permet un meilleur “remplissage” et “vidage des poumons et, par conséquent, une meilleure oxygénation du sang. Cette dernière améliore le rendement du cerveau et des muscles ; la personne se sent ainsi plus détendue et reposée.
Voici plus d'information dans cette vidéo ci-dessous sur la respiration diaphragmatique :
https://www.youtube.com/watch?v=8jCz8M2lYMk
la respiration diaphragmatique
Les techniques respiratoires bénéfiques pour notre santé :
En sophrologie il existe de nombreux exercices basés sur la respiration abdominale (respiration carrée, en triangle, trapèze…). Chacun des exercices est relié à une intention précise. Selon l’effet recherché et notre capacité physique, émotionnelle ou mental du moment, nous adoptons un exercice différent : si nous souhaitons amener de l’énergie, nous dynamisons l’inspiration, si nous souhaitons amener le calme nous installons une expiration plus longue, plus profonde. Nous pouvons aussi adopter des postures différentes (assis, debout, allongé).
Parmi les différentes formes de techniques respiratoires utilisées pour optimiser notre équilibre de santé :
- La « respiration diaphragmatique pausée » ?
Pour arriver à un plus grand bien-être, on peut pratiquer la technique de la respiration diaphragmatique pausée. Il s’agit d’une respiration diaphragmatique suivie d’une pause dans la respiration.
Lors de chaque pause, nous comptons environ 2 secondes au cours desquelles nous suspendons notre fonction respiratoire. Nous réussissons ainsi à en réduire la fréquence.
La diminution de la fréquence respiratoire transmet de manière volontaire et consciente des ordres de bien-être à notre cerveau.
- La respiration abdominale :
En posture assise : quelques minutes de respiration pour se recentrer, s’apaiser.
Commencer par expirer profondément par la bouche, puis faites une douce inspiration par le nez et une expiration plus profonde et longue par la bouche…douce inspiration et profonde expiration par la bouche, prenez le temps de l’expiration.
A présent, posez une main sur votre zone abdominale et l’autre main sur le bas du dos : ici c’est la zone abdominale qui doit être active durant les cycles de respiration et votre thorax ne doit pas bouger.
Inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre, comme un petit ballon (sans forcer), vous repoussez votre main vers l’avant, puis vous expirez par la bouche pour vider vos poumons, doucement et régulièrement votre main redescend, sentez votre main monter et descendre sous votre main.
Intégrer au quotidien la respiration diaphragmatique ?
La respiration diaphragmatique est une technique qui peut se pratiquer partout et à tout moment de la journée en quelques minutes. Pour installer les bénéfices dans notre quotidien, il est important de pratiquer ces exercices de respiration abdominale le plus souvent possible : en voiture, en travaillant, dans une file d’attente. Les causes de stress dans notre vie quotidienne sont nombreuses, en intégrant cette forme de respiration nous pourrons ainsi mieux traverser ces périodes. Avec de l’entraînement, nous pourrons plus facilement nous préparer avant tout événement potentiellement anxiogène (examen, événement sportif…). Avant de dormir en focalisant notre attention sur notre respiration, il sera plus facile de trouver le sommeil.
Les bénéfices de la respiration
- Améliorer l’apport en oxygène aux organes vitaux, en particulier le cerveau.
- Prendre conscience de notre corps qui se manifeste à nous (schéma corporel).
- Apporter un regard bienveillant sur notre corps, sans jugement.
- Activer le système parasympathique générant d’agréables sensations de bien-être.
- Renforcer nos capacités d’attention et de concentration.
- Prendre conscience de nos pensées parasites (« bruit intérieur »), laisser passer nos préoccupations afin de retrouver la sérénité.
- Apprendre à déconnecter du monde extérieur.
- Générer des sentiments de bien-être physique, mental et émotionnel.
- Préparer une situation de stress et l’anticiper.
- Favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil de manière générale.
L’accompagnement du sophrologue :
Le rôle du sophrologue est d’accompagner avec bienveillance les personnes vers l’apprentissage de ces différentes pratiques ; Puis avec de l’entraînement, le but étant de pouvoir pratiquer seul en toute autonomie pour un Mieux-Etre au quotidien.
